소중한 인생, 건강 관리

연령별 운동 노년기 (65세 이상)

노년기 (65세 이상)
삼성서울병원 스포츠의학팀

신체적 특징

노화란 한마디로 늙는다는 것이며, 신체적, 정신적 기능이 점차 쇠퇴함을 말합니다. 심장이나 혈관의 기능이 떨어지고 심장의 근육이 약해짐으로써 심혈관 질환의 발생 빈도가 증가하며 건강관련 체력 요소인 심폐지구력, 근지구력, 근력, 유연성이 감소되어 있습니다. 이러한 신체적 변화가 우울증과 무기력을 야기하고 결국 사회적 문제로 대두될 수 있습니다.

권장운동

운동 목적

노인의 약해진 신체 체력 및 정신적인 안녕을 위한 규칙적인 운동은 삶의 질을 향상시키고 일상 생활의 활동 수준을 개선시켜 주는 중요한 역할을 합니다.

운동 형태

대부분의 노인의 경우 퇴행성 관절염이 많기 때문에 달리기와 뛰기 같은 운동은 오히려 해로울 수 있으며 걷기, 수영, 고정식 자전거와 같이 유산소성 운동이 효과적입니다. 평소 운동량이 적은 노인들은 특히, 유연성과 근력이 저하되어 있으므로 먼저 다리나 몸통과 같은 큰 근육의 근력 향상을 위한 체중을 이용한 근력운동 (팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 뒷꿈치 들기 등)과 유연성을 강화시키는 위한 맨손체조와 같은 스트레칭을 실시해야 합니다.

운동시간 및 빈도

노인의 경우 유산소 운동 시간은 30분에서 50분 정도가 적합하며 주당 5-6일 정도 실시하여 한번에 장시간을 운동 하는 것보다는 여러 번 나누어 운동을 실시하는 것이 더 효과적입니다. 운동강도는 최대 심박수의 50~70% 혹은 주관적 느낌으로 ‘보통에서 약간 힘들다’ 정도로 하면 됩니다. 약해진 근력을 위한 근력운동은 주 3회 이상 실시하며 운동 시 10-15반복하고 2-3세트 실시합니다. 강도는 점진적으로 증가시키는데 무게에 대한 증가보다는 반복수나 세트를 먼저 증가시켜서 운동을 해야 합니다.

운동 시 고려사항

노년기에는 신체적 기능이 많이 떨어져 있는 상태로 이차적인 낙상과 같은 문제가 빈번하게 발생하므로 신체 조정 능력을 향상 시킬 수 있는 운동에 중점을 두는 것도 좋습니다.

운동 형태목적강도/빈도/시간기간
유산소 운동
(걷기, 수영, 자전거 타기)
심폐 지구력 향상최대 심박수의 50-70%
“보통이다에서 약간 힘들다”
주5-6회 실시
30분-50분
2-3개월
근력운동 : 체중 이용
(윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기)
근력과 근지구력 향상주 3이상
10-15회 반복
2-3세트 실시
2-3개월
유연성 운동
(스트레칭, 요통체조)
관절 가동범위 확보 및 유연성 증가10-15초 버티기
3-5회 반복
매일

태그

맑은물 닷컴

맑은물 닷컴은 40 ~100세 (중년기 ~ 노년기) 열정을 가진 이들의 글로벌 인터넷 놀이터로 인생경험, 퇴직 후 생활, 엔터테인먼트, 가족, 건강, 교육, 다양한 배울거리등 다양한 주제를 공유하는 글로벌 인터넷 놀이터 입니다.

관련 포스트

댓글 남기기

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다

Back to top button