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허리 건강, 4S를 기억하라

허리 건강, 4S를 기억하라(Stand, Sit, Sleep, Stimulate)

일상생활에서 나쁜 자세는 연령층과 관계없이 허리 통증을 유발한다. 똑바로 서 있을 때의 허리 척추의 부담 수치를 100으로 볼 때 의자에 앉은 자세가 135이며, 의자에 앉은 채 숙인 자세는 185, 앉아서 물건을 든 자세는 275다. 

자세로 인한 요통을 예방하기 위해 4S를 기억하면 좋다. 앉기, 서기, 눕기(stand, sit, sleep)의 바른 자세를 유지하고 척추 주변 근육을 적절한 운동으로 ‘자극(stimulate)’ 하는 것이다. 

앉는 자세(Sit)는 상체의 무게가 하체로 분산되지 않고 고스란히 척추로 몰려 척추가 받는 부담이 가장 큰 자세다. 따라서 척추의 부담을 줄이기 위해 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 바로 펴고, 의자에 않을 때는 머리와 목, 허리가 일직선이 되도록 해야 바른 자세를 유지할 수 있다. 한쪽 다리를 꼬는 자세는 척추와 골반을 틀어지게 하기 때문에 의식적으로 피하도록 한다. 

걷거나 서는 자세(Stand)를 취할 때는 어깨를 구부정하지 않게 유지하는 것이 좋다. 어깨가 구부정해지면 아랫배도 덩달아 앞으로 나오면서 무게 중심이 앞으로 이동해 척추 뒷부분의 근육이 무리하게 수축되어 요통이 발생하게 된다. 또한 내부 장기가 압박을 받아 소화불량이 생길 수 있다. 언제나 어깨와 가슴을 활짝 펴고, 서 있을 때는 한쪽 다리에만 체중이 실리지 않도록 양쪽 다리를 번갈아 가며 체중을 지탱하는 것이 바람직하다. 

누울 때(Sleep) 옆으로 누우면 반듯하게 누울 때보다 허리가 받는 압박이 약 3배 더 높아지기 때문에 가능한 한 반듯하게 눕도록 한다. 높은 베개는 밤새 목과 어깨 근육을 긴장하게 만들어 목뼈에 무리를 주므로 낮은 베개를 선택하고 무릎근처에 쿠션을 받치고 누우면 척추의 S자를 유지하면서 부담을 줄일 수 있다 

마지막으로 심부근육 자극(Stimulate)을 실시한다. 척추 부근에 자리 잡은 몸통 중심근육에 자극을 주는 운동인 코어트레이닝을 하면 요통을 예방하는 데 도움이 된다. 예를 들면 평소에 복부 안쪽의 힘으로 배꼽을 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 주거나 맨손으로 푸시 업을 하는 것이 코어트레이닝이다. 

또 복근에 힘을 주어 긴장시키면 복압이 높아져 척추와 골반을 지지해주는 효과가 있다. 엉덩이는 너무 앞으로 밀거나 위로 치켜올리지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 줘 골반을 안정시킨다. 또 턱을 앞으로 내밀거나 너무 숙이면 목과 머리의 균형이 깨지므로 턱은 적당히 안쪽으로 당기고 시선은 약 15도 위를 바라보는 자세가 좋다. 

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