소중한 인생, 건강 관리

중년의 다이어트·운동 ‘이것’ 달라요

건강상태·기초체력 고려해야

 고령화 시대의 신체 건강은 경제력이면서 경쟁력이다. 하지만 자신의 건강상태나 기초체력을 고려하지 않고 무리한 운동·다이어트는 오히려 독이다. 특히 중년이라면 근육·뼈 손실을 재촉하고 무릎·어깨 관절이 망가질 수 있다. 목동힘찬병원 남창현 원장의 도움말로 중년 건강관리법에 대해 살펴봤다.

굶으면 근육·뼈 소실 빨라져

중년의 복부비만은 활동량 부족과 잘못된 식습관이 주요 원인이다. 대개 운동을 하기보다는 굶는 방법을 택하는 경우가 많다. 굶는 다이어트는 몸에서 필요한 영양소를 제대로 공급하지 못해 오히려 건강관리에 위험할 수 있다. 세포는 포도당을 에너지원으로 한다. 그런데 굶으면 부족한 포도당을 채워넣기 위해 근육 속 아미노산을 분해해 사용한다. 중년엔 근육이 자연스럽게 감소하는데 근육량 감소가 더 빨라지는 셈이다. 근육이 줄면 기초대사량도 덩달아 감소한다. 적게 먹어도 다이어트가 어려워진다. 칼슘·단백질 공급도 줄어 영양결핍으로 내분비 이상으로 골다공증을 일으킬 수 있다. 특히 중년 여성은 폐경으로 골다공증이 더 진행된다. 뱃살을 뺀다고 끼니를 거르다가 건강 자체가 나빠질 수 있다.

효과적인 다이어트를 위해서는 식사를 거르기 보다는 끼니를 챙겨먹는다. 다만 평소보다 식사량을 3분의 1정도 줄인다. 기름을 볶고 튀긴 음식보다는 열량이 낮으면서 포만감을 높여주는 채소·해조류·버섯·우유·생선 등을 골고루 먹는다. 목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은“중년 여성은 나이가 들면서 골다공증 위험이 높아져 균형잡힌 영양소 섭취가 중요하다”고 말했다.

격렬한 운동도 주의해야 한다. 뼈·관절에 부담을 주는 운동은 중년에게는 적합하지 않다. 몸의 노화가 시작돼 유연성·근력 등이 젊었을 때에 비해 떨어진다. 대부분의 유산소 운동은 무릎에 체중이 일시적으로 쏠린다. 무릎 관절에서 감당해야 하는 충격이 누적돼 쌓인다. 반복 충격으로 무릎은 나이가 들수록 탄력성이 떨어지고, 가벼운 충격에도 무릎 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 근력 등 자신의 기초체력을 감안해 운동해야 한다.

실내에서 하는 웨이트트레이닝도 마찬가지다. 아령·역기 등 기구를 드는 웨이트트레이닝은 어깨 힘줄이 손상되기 쉽다. 어깨 부상을 피하려면 부담스럽지 않는 무게로 어깨 높이 아래에서 운동해야 한다. 체력의 한계를 넘지 않는 선에서 가볍게 시작해 점진적으로 무게를 늘리는 것이 좋다. 운동 후 어깨가 무겁다고 느껴지거나 어깨 통증이 심하다면 자의적으로 판단하지 말고, 빠른 시일 내로 정형외과 병의원을 찾아야 한다. 치료를 하지 않고 방치하면 증상이 심해져 어깨·팔을 못 쓰게 될 수 있다.

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